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Cibo & studenti

Ecco alcuni semplici consigli di un esperto La vita dello studente universitario, specie fuorisede, si sa, non è per nulla monotona. Corse continue per presentarsi alle varie lezioni spesso incastrate l’un l’altra sfidando quasi l’impossibile, colloqui con professori che non si fanno trovare, file agli sportelli di segreteria per chiedere informazioni e lotte all’ultima fotocopia per avere le tanto agognate dispense. In tutto questo, non è mica un dettaglio, bisogna pure studiare. Quanto sarebbe facile, allora, abbandonarsi ai piaceri del “cibo spazzatura” per ricaricare le pile e dare soddisfazione almeno allo spirito? Facilissimo, ma assai sbagliato. Lo confermano a più riprese gli specialisti del settore, lo ha fatto anche la dottoressa Anna Trinetta, dietista dell’ospedale Molinette di Torino e relatore della conferenza “Mangiar sano a mille chilometri da casa” organizzata dal Collegio Einaudi del capoluogo piemontese. E allora ecco una serie di consigli che sono emersi, validi in generale per tutti, ma soprattutto per chi deve provvedere da sé alla propria alimentazione, perché della cucina della mamma, al massimo, può goderne solo durante le feste. Prestate attenzione ai vostri parametri corporei. Ad esempio per valutare la vostra massa e capire se siete sotto o sovrappeso, usate questo semplice calcolo matematico. Dividete il vostro peso per il quadrato della vostra altezza espressa in metri. Se il valore ottenuto è minore di 18.5 siete sottopeso se è maggiore di 40 siete sovrappeso e c’è il forte rischio di malattie cardiovascolari. Se volete conoscere poi il vostro peso ideale, fate questo ulteriore calcolo: sottraete 100 alla vostra altezza espressa in centimetri. E non trascurate di sottoporre a giudizio anche il vostro giro vita: l’ideale dovrebbe essere inferiore od uguale ai 94 centimetri per gli uomini ed 80 per le donne. Anche in questo caso, se si superano i parametri, meglio porre un freno. Tenete un diario alimentare. Oltre all’agenda dove segnare tutti i vostri appuntamenti in ateneo, tenetene parallelamente una in cui in anticipo programmate i vostri pasti. Può essere una modalità interessante per calcolare le calorie assunte e distribuire il fabbisogno giornaliero, ovvero il 15% di proteine, il 30% di grassi ed il 55% di carboidrati. Informatevi bene sulle proprietà nutrizionali degli alimenti. Le proteine (un grammo delle quali vale 4 calorie) si trovano nelle carni bianche, in quelle rosse, nei legumi, nei pesci e sono importanti perché permettono di rigenerare i tessuti, funzione importantissima specie nei giovani. I grassi, che si dividono in saturi, insaturi, polinsaturi e idrogenati e apportano 9 caloria per grammo, sono quelli a cui più occorre fare attenzione. I grassi saturi sono presenti nel burro, nella panna, nella maionese, nella pancetta, negli insaccati, nei formaggi o nelle merendine. Quelli insaturi nell’olio d’oliva, nelle noci, nelle noccioline; i polinsaturi nei pesci (sgombro, salmone, sardine), nelle verdure a foglie o nelle mandorle. Infine gli idrogenati, i più dannosi, nelle piadine, nei grissini, negli snack, nei cracker, nel cibo da fast food. Carboidrati, poi, si trovano nella pasta, nel riso, nel pane, nei legumi, nei cereali. Cercate di assumere molte fibre. Sono importanti perché aiutano a rallentare l’assorbimento dei grassi, ne andrebbe assunta una quantità pari a 30 grammi giornalieri. Per questo sarebbe opportuno consumare legumi 3 volte a settimana, una porzione di verdure al giorno, utilizzando anche cereali, grano saraceno, farro, orzo. E la frutta, almeno 2/3 porzioni al giorno, sarebbe da considerare sempre. Privilegiate il pesce alla carne. Ricco di omega 3, come nel caso di pesci che apparentemente sembrano grassi ma non lo sono (come il salmone), il pesce andrebbe assunto 2/3 volte a settimana. Magari, se pulirlo vi annoia, cercatelo nei supermercati dove ve lo possono vendere già pulito! E la carne? Date priorità a quelle bianche, meno a quelle rosse che andrebbero limitate. Evitate poi le carni con le pelle, sono molto grasse. Per programmare una giornata alimentare corretta, partite dalla colazione con un bicchiere di latte non zuccherato, pane e marmellata (attenzione però, controllate sull’etichetta che ci sia almeno il 50% di frutta). O in alternativa fatevi una bella spremuta di frutta. Quando volete fare uno spuntino, a metà mattinata o pomeriggio, privilegiate un frutto, uno yogurt o quella che dovrebbe essere la merenda ideale: pane e noci! A pranzo privilegiate il primo, condito da una bella porzione di verdure, la sera date spazio al secondo, magari accompagnato da un piatto di legumi e cereali. Naturalmente, ritagliate uno spazio nelle vostre giornate per fare attività fisica. Un ora di sport, a seconda della tipologia e dell’intensità, può bruciare dalle 200 alle 600 calorie: l’ideale sarebbe farlo per 2/3 volte a settimana. Se vince la pigrizia, prendete l’abitudine di camminare almeno mezz’ora al giorno. Magari quando andate in università fate se non tutto, almeno la metà del tragitto, a piedi. Infine, alcuni consigli in pillole. Evitate i super alcolici, la birra e le bibite gassate (quelle light possono sostituirle), mangiate non più di 2 uova a settimana così come non più di 100 grammi di formaggio ogni sette giorni. Privilegiate, se possibile, la cottura al forno piuttosto che i fritti, condite le vostre verdure con olio d’oliva a crudo, lavate spesso i denti, bevete molta acqua, utilizzate poco sale e pochi alimenti in scatola. Ok ai surgelati, ma solo se sarete poi voi a condirli. E non saltate i pasti, non serve a rimanere in forma. Piuttosto differenziate: questo potrebbe essere un buon modo per stare bene senza soffrire troppo!

Gabriele Cavallaro  -  11/03/2011